Comment augmenter la biodisponibilité (absorption) des légumes crucifères
Premièrement, qu’est-ce qu'un légume crucifère? Les légumes crucifères sont apparemment nommés ainsi dû à la forme en croix de leurs pétales, quoique je dois dire que ce n’est pas le cas pour tous les légumes appartenant à cette catégorie.
Quelques exemples populaires de ce genre de légumes sont le brocoli, les choux de Bruxelles, le kale, les choux et le chou-fleur. Pour une liste plus exhaustive, je vous invite à visiter Wikipédia ;).
Pourquoi ça devrait vous intéresser? Autrement dit: pourquoi sont-ils si bons pour votre santé?
Selon Dr. Greger, " Ils peuvent protéger notre cerveau, notre vision, nous protéger contre les radicaux libres et provoquer nos enzymes de détoxification. De plus, ils aident à prévenir le cancer ainsi qu’à le traiter. » Personnellement, c’est assez pour me donner envie d’en manger à la tonne!
Mais comment c’est possible?
Ces bienfaits sont dus à une chaine de réactions ayant lieu dans notre corps quand nous mâchons ces légumes crus et les mangeons.
Il est également possible de profiter de ces bienfaits en les dégustant cuits. Il suffit de les trancher 40 minutes avant la cuisson.
Je vous explique:
Dans chaque cellule de légume crucifère intacte, il y a deux choses:
1- Des composés soufrés, appelés glucosinolates.
2- Un enzyme, appelé myrosinase.(1)
Quand le légume est intact, je vous invite à remarquer l’absence de quelconque odeur. Par contre, dès que nous le tranchons ou le mâchons, nous activons un enzyme appelé myrosinase, qui à son tour décompose les glucosinolates en composés que notre corps peut absorber (isothyocyanates). C’est alors que nous pouvons détecter une odeur de soufre.
Je sais, ce sont des mots complexes pour expliquer une réaction qui est en fait plutôt simple. En d’autres mots, les deux choses présentes dans les cellules que j’ai mentionnées n’entrent pas en contact si le légume reste intact.
Donc, pour que la réaction ait lieu, les cellules doivent être brisées, d’où le besoin de trancher ou de bien mâcher votre brocoli.
Cependant, les choses se corsent lorsque les légumes crucifères ont été congelés. Avant d’être congelés, les légumes sont très souvent blanchis, ce qui engendre la perte d’enzymes nécessaires à la réaction chimique qui arriverait normalement pour des légumes crucifères tranchés d’avance ou bien mâchés.
Eh oui! Un autre obstacle! Mais que faire dans ces cas-là ?
Il nous faut trouver une alternative afin d’obtenir l’enzyme responsable d’enclencher la réaction souhaitée. Et où pouvons-vous l’obtenir? Dans les graines de moutarde.
Je suis persuadée que pratiquement tout le monde a un pot de moutarde qui traîne ou des graines de moutarde dans leur garde-manger. C’est donc un truc plutôt accessible.
Fait amusant, saviez-vous que tous les légumes crucifères sont originaires du plant de la moutarde? Pas moi ;)!
La moutarde est en effet elle aussi un crucifère, et un enzyme qu’elle contient est exactement celui qu’il nous faut pour compléter la réaction chimique voulue.
C’est aussi simple que ça: Lorsqu’on cuit des légumes crucifères que nous n’avions pas tranchés 40 minutes au préalable (si je suis honnête, je ne tranche pratiquement jamais mes légumes autant en avance), ou lorsqu’on utilise des légumes crucifères congelés, il faut simplement y ajouter un peu de graines de moutarde, et voilà!(2)
La moutarde est aussi une excellente façon d’ajouter de la complexité à un plat sans avoir recours au sel.
Facile et délicieux: exactement comme j’aime mes astuces cuisines!
En espérant que ça vous ait plu,
N’hésitez pas à m’écrire si une question nutritionnelle/scientifique vous titille, il me ferait grand plaisir d’y réponde dans un prochain article,
D’ici-là, je vous souhaite tout le bonheur du monde! :)
Marie-Chose
Références:
Des liens vers toutes les références sont directement dans le texte, sauf celles-ci:
(1)Béliveau, R., & Gingras, D. (2009). Les aliments contre le cancer. Outremont, Québec.
(2)Faclm, G. M. M., & Stone, G. (2015). How Not to Die: Discover the Foods Scientifically Proven to Prevent and Reverse Disease (1st ed.). Flatiron Books.
Voici un aide-mémoire partageable/téléchargeable de cet article :)
